지치고 힘든 하루를 보내고 누웠는데도 잠이 오지 않으신 경험이 있으신가요? 요즘 많은 현대인들이 겪는 불면증. 불면증이 생기면 다음날 몸의 컨디션도 떨어지고 어떤 일을 함에 있어 최고의 효율을 내기가 무척 힘듭니다.

또한 이게 누적되다보면 병으로까지 이어질 수 있죠.

그만큼 '잠'이라는 요소가 무척 중요하고 우리의 건강과 직결되는 부분이기에 관리가 필요합니다.

오늘은 불면증을 탈출하기 위해 알아두면 좋은 5가지에 대해 이야기해보도록 하겠습니다.

좋은 잠이란 자려고 잠자리에 누워 15~20분 안에 잠이 들고, 아침에 상쾌하고 개운하게 하루를 맞이하여 졸리지 않은 상태를 유지하는 경우입니다. 

반대로, 불면증이란 수면의 양이나 질에 문제가 생기는 것을 말하는데 쉽게 잠을 이루지 못해 자는데 30분 이상이 걸린다거나, 하룻밤에 자다 깨다 하는 일이 다섯번 이상이거나 이른 새벽에 잠에서 깨어 다시 잠을 자지 못하는 것이 일주일에 2~3회 이상일 경우, 깊은 수면에 이르지 못해 자도 잔 것 같지 않을 경우는 병적인 불면증이라고 할 수 있는 것입니다.

불면증의 경우, 성인의 1년 유병율이 30~50% 정도로 매우 흔히 나타난다고 합니다.

불면증의 원인은 심리적 스트레스, 만성통증, 심부전, 갑상선 기능 항진증, 속쓰림, 니코틴, 에탄올의 섭치 등이 있습니다. 다른 위험 요인으로는 교대 근무로 인한 수면불규칙과 수면 무호흡증도 있습니다.

불면증의 진단은 수면 습관과 잠재적인 원인에 대해 검사에 기반하여 진단을 하며 잠재적인 수면장애를 찾기 위해 수면다원검사를 시행하여 진단하기도 합니다.

결론적으로 불면증의 원인으로는 신체적/정신적 밸런스가 무너지거나 섭취하는 음식이나 습관 등에서 발생하는 것으로 알려져 있습니다.

인터넷이나 여러 정보들을 보면 "어떤 음식을 피해야하며 이런 음식을 먹어라" 또는 "규칙적으로 생활하고 가벼운 운동해라" 등의 이야기를 합니다.

이러한 처방이 맞으실수도 있지만 심각한 불면증으로 힘들어하시는 분들에게는 100% 맞는 해결책이라고 말할 수 없습니다.

1. 오전에 비치는 햇빛 보기

오전에 햇빛을 쬐면 저녁에 잠자는 호르몬인 멜라토닌이라는 신경전달물질의 분비가 늘어나며 입면과 숙면에 도움을 준다고 합니다. 

멜라토닌은 생체리듬을 조절하는 역할을 합니다. 호르몬은 강한 빛에 노출되고 15시간 이 후에 분비되기 때문에 아침에 햇빛을 보는 것이 중요합니다.

2. 잠이 잘 오는 수면 환경 만들기

침실을 가급적 조용하고 어두운 공간으로 만들어야 합니다. 빛은 우리 몸은 '생체 시계'입니다. 중요한 조절 인자로 자야 되는 시간에 빛을 보거나 수면을 방해받게 되면 수면 주기가 흐트러질 수 있습니다. 

빛을 줄이기 위해 암막 커튼을 설치하거나 수면 안대를 착용하거나 하여 조용하고 어두운 분위기를 만들어주어야 합니다.

3. 블루라이트 피하기

휴대폰, 노트북과 같은 전자기기에서 나오는 푸른 빛을 블루 라이트라고 말합니다. 이는 수면호르몬의 분비를 억제하며 수면을 방해하기까지 합니다.

잠이 든 후에도 블루라이트에 노출이 될 경우 몸이 활동하는 시기로 인지할 수 있습니다. 취침 1~2시간 전에는 최대한 전자기기를 멀리하고 부득이하게 써야한다면 화면의 해상도를 낮추고 야간모드를 이용하는 것을 추천합니다.

4. 너무 푹신한 침대를 사용하지 않기

잠을 들기 위해 침실에 오셨다면 침대에 눕게 됩니다. 이 때 잠을 들기 위해 몸은 최소한의 신경에도 예민해집니다. 

하지만 너무 푹신한 침대를 사용할 경우, 몸이 침대 안으로 갇히는 느낌을 받게 되고 몸을 답답함을 느끼기 시작하고 몸의 체온이 올라가게 됩니다. 그렇기 때문에 불면증으로 고생을 하시는 분들이라면 최대한 몸을 잘 받쳐주고 지지해주는 침대를 사용하셔야 합니다.

5. 지속적으로 잠이 오지 않는다면, 복식호흡을 통한 이완훈련을 한다.

누웠는데 30분 이상 잠을 자지 못하고 뒤척인다면, 복식호흡을 통해 부교감 신경을 활성화시키면 긴장했던 몸이 이완되는 것을 느낄 수 있습니다. 복식호흡을 하여 몸과 마음을 편안하게 하면 더 빨리 잠들 수 있습니다.

복식호흡을 시작할 때는 5분 정도 하며, 최대 15분까지 권장을 드립니다. 이를 습관하한다면, 불면증 극복에 도움이 되실거라고 생각합니다.

Key Point

1. 불면증을 벗어나기 위해서는 불면증의 원인을 정확히 진단하고 파악해야 합니다.

2. 단기간에 해결을 할 수 없다면 여러방법들을 시도해보시고 그래도 잠을 이루지 못하신다면, 꼭 의사와 상담을 해보시는 것을 추천합니다.